간헐적단식 처음 시작하는 방법, 무리 없이 16:8로 적응하려면 이렇게
얼마 전 친구가 점심 약속을 잡으면서 “나 요즘 간헐적단식 중이라 12시 이후가 좋아”라고 하더라고요. 예전엔 다이어트 열심히 하는 사람들이 하는 방식처럼 느껴졌는데, 요즘은 직장인이나 육아 중인 분들도 꽤 자연스럽게 시도하는 분위기입니다.
간헐적단식은 먹는 음식을 확 줄이는 방식이라기보다, 먹는 시간을 정해두는 식사 패턴에 가깝습니다. 물론 아무 음식이나 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니고요. 식사 시간이 짧아지면서 자연스럽게 간식이나 야식이 줄어드는 효과를 기대하는 쪽에 더 가깝습니다.
간헐적단식은 시간을 먼저 잡는 게 편합니다
가장 많이 알려진 방식은 16:8입니다. 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 8시간 안에 식사를 하는 방식이에요. 예를 들면 낮 12시부터 저녁 8시까지 먹고, 저녁 8시 이후부터 다음 날 낮 12시까지는 물이나 무가당 차 정도만 마시는 식입니다.
처음부터 16시간 공복이 부담스럽다면 12:12나 14:10으로 시작하는 편이 낫습니다. 실제로 아침을 꼭 먹던 사람이 갑자기 점심까지 버티면 두통, 집중력 저하, 폭식으로 이어질 수 있거든요. 1주 차에는 저녁 간식만 끊고, 2주 차에는 아침 시간을 조금 늦추는 식으로 몸을 적응시키는 게 현실적입니다.
- 초보자: 12시간 공복, 12시간 식사
- 적응 단계: 14시간 공복, 10시간 식사
- 일반적인 목표: 16시간 공복, 8시간 식사
16:8을 생활에 맞추는 방법
직장인이라면 낮 12시부터 저녁 8시까지가 가장 무난합니다. 점심은 동료들과 먹을 수 있고, 저녁 약속도 어느 정도 맞출 수 있으니까요. 반대로 아침 운동을 하거나 오전 업무 집중도가 중요한 사람은 오전 9시부터 오후 5시까지 먹는 방식이 더 잘 맞을 수 있습니다.
여기서 중요한 건 ‘내 생활에서 오래 갈 수 있는 시간표’입니다. 간헐적단식은 3일 반짝 하고 끝내는 이벤트가 아니라 식사 리듬을 바꾸는 일이라서, 회식이나 가족 식사까지 매번 깨지는 방식이면 오래 유지하기 어렵습니다. 평일은 16:8, 주말은 14:10처럼 약간 느슨하게 가져가는 사람도 많습니다.
공복 시간에 마셔도 되는 것
공복 시간에는 물, 탄산수, 무가당 커피, 무가당 차 정도가 무난합니다. 단맛이 나는 음료, 라떼, 주스, 단백질 음료는 칼로리가 있거나 인슐린 반응에 영향을 줄 수 있어서 식사 시간에 넣는 편이 깔끔합니다. 특히 ‘제로’ 음료는 사람마다 식욕을 자극하는 경우가 있어, 초반에는 자주 마시지 않는 쪽이 편했습니다.
식사 시간에는 덜 먹기보다 제대로 먹기
간헐적단식을 시작하면 식사 시간이 짧아졌다는 이유로 한 끼를 대충 때우는 경우가 있습니다. 그런데 그렇게 하면 저녁에 배가 너무 고파져서 과자, 빵, 라면으로 몰리기 쉽습니다. 식사 시간에는 단백질, 채소, 탄수화물, 지방을 적당히 넣어야 공복 시간이 덜 힘듭니다.
예를 들어 점심은 밥 반 공기에서 한 공기, 닭가슴살이나 생선, 달걀, 두부 같은 단백질, 채소 반찬을 함께 먹는 식이 좋습니다. 저녁도 샐러드만 먹기보다 고기나 생선, 콩류 같은 포만감 있는 재료를 넣어야 합니다. 솔직히 샐러드만 먹고 16시간을 버티는 건 대부분의 사람에게 꽤 가혹합니다.
- 단백질: 달걀, 닭고기, 생선, 두부, 그릭요거트
- 탄수화물: 밥, 고구마, 오트밀, 통밀빵
- 지방: 견과류, 올리브오일, 아보카도
- 채소: 나물, 샐러드, 데친 채소, 김치류
효과를 기대할 때 알아둘 점
존스홉킨스 의학 안내에서는 간헐적단식을 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘언제 먹느냐’에 초점을 둔 식사 패턴으로 설명합니다. 또 16:8처럼 하루 식사 시간을 제한하는 방식과, 일주일 중 2일을 적게 먹는 5:2 방식이 대표적으로 언급됩니다.
미국 국립보건원에서 소개한 연구에서는 비만과 제2형 당뇨가 있는 성인이 시간 제한 식사를 했을 때 6개월 동안 체중 감소와 혈당 개선이 관찰됐다는 내용도 있습니다. 다만 모든 사람에게 같은 효과가 나는 건 아닙니다. 먹는 시간 안에 고열량 음식을 계속 먹으면 체중 변화가 거의 없을 수도 있습니다.
간헐적단식의 체감 효과는 보통 야식이 줄고, 아침 붓기가 덜하고, 식사량을 의식하게 되는 데서 먼저 옵니다. 체중은 1~2주 만에 크게 빠지는 사람도 있지만, 수분 변화가 섞여 있을 수 있어 한 달 단위로 보는 편이 더 낫습니다. 숫자만 보지 말고 허리둘레, 수면, 오후 집중력도 같이 보면 내 몸에 맞는지 판단하기 쉽습니다.
이런 경우에는 조심해야 합니다
간헐적단식이 누구에게나 맞는 건 아닙니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 18세 미만, 섭식장애 경험이 있는 경우, 저체중인 경우에는 권하지 않는 쪽이 안전합니다. 당뇨약이나 인슐린을 쓰는 분은 저혈당 위험이 있어서 담당 의료진과 먼저 상의해야 합니다.
또 공복 중에 어지러움, 식은땀, 심한 두통, 메스꺼움, 불안감이 반복된다면 방식이 몸에 맞지 않을 수 있습니다. 이럴 땐 시간을 줄이거나 중단하는 게 낫습니다. 다이어트 방식은 의지력 시험이 아니니까요.
개인적으로 간헐적단식은 ‘굶어서 버티는 방법’보다 ‘야식과 군것질 시간을 줄이는 방법’으로 접근할 때 훨씬 편했습니다. 16:8이라는 숫자에 매달리기보다, 내 하루 리듬 안에서 덜 피곤하고 덜 폭식하게 만드는 선을 찾는 게 오래 가는 방식이라고 느낍니다.
