프로틴 고르고 먹는 방법을 쉽게 알려드릴게요

얼마 전 운동을 시작한 친구가 프로틴을 샀다며 사진을 보내왔어요. 통은 꽤 컸는데, 영양표시를 보니 한 번 먹을 때 단백질은 15g이고 당류가 12g이더라고요. ‘프로틴’이라는 글자만 보고 고르면 이런 차이를 놓치기 쉽습니다. 사실 먼저 따져볼 건 제품 이름보다 평소 식사에서 단백질을 얼마나 먹고 있는지예요.

프로틴이 필요한지 식사부터 계산하기

프로틴은 단백질을 뜻하고, 흔히 말하는 프로틴 제품은 식사에서 부족한 단백질을 간편하게 보충하는 식품입니다. 닭가슴살이나 달걀을 먹었다면 그날 섭취한 단백질에 이미 포함돼요. 그래서 ‘운동하니까 무조건 한 잔’보다 하루 식사를 먼저 보는 편이 낫습니다.

미국 국립보건원 자료에 제시된 건강한 성인의 기본 권장량은 체중 1kg당 하루 약 0.8g입니다. 체중이 60kg이라면 약 48g, 70kg이라면 약 56g이죠. 규칙적으로 운동하는 사람은 운동량과 목표에 따라 더 필요할 수 있습니다. 미국스포츠의학회 자료는 활동적인 성인과 운동선수의 섭취 범위를 체중 1kg당 하루 1.2~2.0g으로 제시합니다. 이 수치를 모두에게 맞는 목표로 받아들일 필요는 없어요.

예를 들어 체중 70kg인 사람이 하루 84g을 목표로 잡았다고 해볼게요. 세 끼 식사와 간식으로 70g을 먹었다면 남은 양은 14g입니다. 이때 단백질 25g짜리 쉐이크를 꼭 한 통 비울 이유는 없겠죠. 반대로 아침을 자주 거르고 점심도 탄수화물 위주라면 프로틴 한 잔이 편리한 선택이 될 수 있습니다. 식사 기록을 이틀 정도만 적어봐도 자신의 빈틈이 꽤 선명하게 보입니다.

제품을 고를 때 앞면보다 뒷면 보기

마트에서 보면 ‘고단백’ 문구와 큼직한 숫자가 먼저 눈에 들어옵니다. 그런데 그 숫자가 한 병 기준인지, 두 스쿱 기준인지에 따라 실제로 먹는 양이 달라져요. 식품의약품안전처의 영양표시 안내처럼 제품을 비교할 때는 1회 섭취량과 그 기준의 영양성분을 함께 읽어야 합니다.

• 단백질: 한 번에 실제로 먹는 양에 몇 g이 들어 있는지 확인합니다.
• 열량과 당류: 간식처럼 마실 제품이라면 단맛을 내기 위해 들어간 성분도 함께 봅니다.
• 원재료: 우유 유래 단백질인지, 대두나 완두 같은 식물성 단백질인지 살핍니다.
• 가격: 한 통 가격보다 단백질 20g을 얻는 데 드는 비용으로 비교하면 편합니다.

가령 A 제품은 한 번에 단백질 24g, B 제품은 15g이라면 가격이 같아도 쓰임이 다릅니다. 다만 숫자가 큰 제품이 언제나 더 좋은 건 아니에요. 한 끼 식사로 이미 충분히 먹는 사람에게는 맛, 소화가 편한지, 들고 다니기 쉬운지가 더 중요할 수 있습니다. 우유를 먹고 속이 불편한 편이라면 유청 농축 단백질 외에 유청 분리 단백질이나 식물성 제품의 표시도 비교해볼 만합니다. 제품마다 원료와 첨가물이 달라서 ‘식물성’이라는 이름만으로 속이 편하다고 단정할 수는 없습니다.

언제, 얼마나 먹으면 좋을까

운동을 마치자마자 몇 분 안에 마셔야 한다는 말 때문에 쉐이커부터 찾는 분도 있죠. 운동 전후에 단백질을 먹는 건 도움이 될 수 있지만, 하루 전체 섭취량과 규칙적인 식사를 먼저 챙기는 게 현실적입니다. 미국 국립보건원 운동 영양 자료도 운동 뒤 단백질 섭취와 함께 하루 동안 나누어 먹는 방식을 안내합니다.

퇴근 후 운동하고 곧바로 달걀, 두부, 생선 등이 들어간 저녁을 먹는다면 그 식사가 단백질 섭취의 한 부분입니다. 저녁까지 시간이 길거나 식사를 챙기기 어려운 날에는 프로틴을 간식처럼 마시면 되고요. 한 번에 많이 타서 마시기보다 제품의 1회분과 그날 식사량을 맞춰보는 편이 간단합니다. 물에 타면 제품 자체의 영양성분을 계산하기 쉽고, 우유에 타면 우유의 단백질과 열량까지 더해집니다.

체중 관리 중이라면 프로틴을 기존 식사에 계속 추가하기보다 어떤 간식을 대신할지 생각해보는 게 좋습니다. 예를 들어 달콤한 빵과 음료를 자주 먹던 오후에 프로틴과 과일을 선택하는 식이죠. 쉐이크만으로 끼니를 자주 때우면 채소, 곡류, 지방 등 다른 음식에서 얻는 영양소가 부족해질 수 있습니다.

내 몸에 맞게 오래 먹는 기준

처음 사는 제품이라면 큰 통보다 작은 용량이 부담이 적습니다. 맛이 입에 맞아도 매번 속이 더부룩하면 손이 안 가거든요. 처음에는 표시된 1회분을 확인하고, 자신의 식사와 겹치지 않는 시간에 먹어보면 됩니다. 알레르기가 있다면 우유, 대두 등 원재료와 알레르기 표시를 꼭 확인하세요.

신장 질환이 있거나 단백질 섭취량을 제한하라는 진료를 받은 사람은 일반적인 운동용 섭취량을 그대로 적용하면 안 됩니다. 그 경우에는 제품을 고르기 전에 의료진이나 영양사와 자신의 섭취량을 상의하는 게 안전합니다.

제 생각에는 좋은 프로틴의 기준이 ‘가장 많은 단백질’은 아닙니다. 평소 먹는 음식에서 부족한 만큼을 채워주고, 맛과 가격이 부담스럽지 않아 꾸준히 먹을 수 있는 제품이면 충분해요. 통에 적힌 큰 숫자보다 내 식탁과 하루 생활을 먼저 보는 쪽이 훨씬 실용적입니다.